Qual é o pior horário para dormir e como isso afeta seu corpo

 

Especialistas em sono alertam que dormir muito tarde pode desregular o ritmo circadiano, reduzir o sono profundo e afetar hormônios importantes. Não existe um horário universal para todos, mas deitar depois da meia-noite pode ser prejudicial em algumas rotina.

A quantidade de horas dormidas é tão importante quanto o horário em que a pessoa vai para a cama. Embora não exista um horário ideal que funcione para todos, dormir muito tarde pode afetar o ritmo circadiano e comprometer a qualidade do sono.

Mas, afinal, qual é o pior horário para dormir? Dois especialistas em sono abordaram a questão em entrevista ao site EatingWell e chamaram atenção para os efeitos de ir para a cama depois da meia-noite.Qual é o pior horário para dormir?

Segundo os especialistas, dormir depois da meia-noite pode ser prejudicial quando esse hábito entra em conflito com o relógio biológico e com a rotina diária da pessoa.

O ritmo circadiano funciona como um relógio interno do organismo e ajuda a regular os períodos de sono e vigília. Ele também participa do controle de hormônios, metabolismo, função imunológica e reparação celular.

Por isso, não existe um único horário de dormir que seja adequado para todos. Algumas pessoas naturalmente sentem sono mais cedo, enquanto outras têm um cronotipo mais tardio.Qual é o pior horário para dormir?

Segundo os especialistas, dormir depois da meia-noite pode ser prejudicial quando esse hábito entra em conflito com o relógio biológico e com a rotina diária da pessoa.

O ritmo circadiano funciona como um relógio interno do organismo e ajuda a regular os períodos de sono e vigília. Ele também participa do controle de hormônios, metabolismo, função imunológica e reparação celular.

Por isso, não existe um único horário de dormir que seja adequado para todos. Algumas pessoas naturalmente sentem sono mais cedo, enquanto outras têm um cronotipo mais tardio.

O problema surge quando o horário de sono fica desalinhado com o relógio biológico ou com as obrigações do dia seguinte.

"Seu horário de sono deve estar alinhado com seu ritmo circadiano", explica a neurocientista Chelsie Rohrscheib.

"Dormir fora desse período causará uma pior qualidade do sono e aumentará o risco de problemas de  saúde", acrescenta.

O problema surge quando o horário de sono fica desalinhado com o relógio biológico ou com as obrigações do dia seguinte.

Melatonina e cortisol podem ficar desregulados

A melatonina e o cortisol são dois hormônios importantes na regulação do ciclo de sono e vigília.

A melatonina ajuda a sinalizar ao organismo que está chegando a hora de dormir. Já o cortisol, ligado ao estado de alerta, costuma aumentar nas primeiras horas da manhã para preparar o corpo para acordar.

"A melatonina, que é regulada pela luz solar, atinge seu pico no final da tarde e começa a diminuir quando você tenta dormir depois da meia-noite", afirma o médico Alex Dimitriu.

Quando o horário de dormir varia demais ou acontece muito tarde, esse ciclo hormonal pode ficar menos sincronizado.

O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, é considerado uma das fases mais restauradoras do sono.

É nesse período que o organismo intensifica processos de recuperação dos tecidos, consolidação de memórias e eliminação de resíduos metabólicos do cérebro.

Segundo os especialistas, grande parte do sono profundo tende a se concentrar na primeira metade da noite.

"Deitar tarde diminui o sono de ondas lentas, que geralmente ocorre na primeira metade da noite", afirma Dimitriu.

Por isso, mesmo que a pessoa consiga dormir várias horas, um horário muito tardio pode alterar a distribuição das diferentes fases do sono.

Desalinhamento pode estar ligado a problemas de saúde

Pesquisas sugerem que o desalinhamento circadiano crônico pode estar associado a um risco maior de problemas de saúde a longo prazo.O mais importante é manter regularidade

Mais do que seguir um horário rígido, os especialistas destacam a importância de manter uma rotina consistente.

Dormir e acordar em horários semelhantes todos os dias ajuda o organismo a manter o ritmo circadiano mais estável.

Também é importante garantir uma quantidade adequada de sono e observar se o horário escolhido permite acordar descansado e funcionar bem durante o dia.

"Se o seu ritmo circadiano continuar desalinhado mesmo quando você se esforça para corrigi-lo, isso pode indicar um problema subjacente que vale a pena discutir com um especialista em sono", conclui Rohrscheib.

"Pessoas que estão acordadas ou dormindo em horários anormais apresentam risco elevado de desenvolver várias doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, demência e depressão", afirma Rohrscheib.

Isso não significa que dormir depois da meia-noite, isoladamente, provoque essas doenças. O risco está relacionado principalmente à manutenção prolongada de um padrão de sono desalinhado com o ritmo biológico.

FONTE DE PESQUISA:  https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/

Quais alimentos devem ser evitados por quem tem pressão alta?

 

A alimentação tem influência direta sobre a pressão arterial. Especialistas recomendam reduzir o consumo de produtos ricos em sódio e gorduras saturadas e priorizar vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas.

Para quem foi diagnosticado com hipertensão, a alimentação pode fazer diferença no controle da pressão arterial. Enquanto alguns alimentos são aliados da saúde cardiovascular, outros devem ser consumidos com bastante moderação.

"O que você coloca no prato tem uma grande influência na sua pressão arterial. Uma dieta que prioriza vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas pode ajudar a baixar a pressão arterial", afirmou a nutricionista Veronica Rouse ao EatingWell.

"Esses alimentos fornecem minerais importantes, como potássio, magnésio e cálcio, que ajudam a regular o equilíbrio de fluidos e a manter a saúde dos vasos sanguíneos", acrescentou.

Se alguns alimentos ajudam a manter o sistema vascular saudável, outros podem favorecer o aumento da pressão, principalmente quando têm grandes quantidades de sódio ou gordura saturada.

1. Snacks salgados

Petiscos salgados, como pretzels, batatas fritas e pipoca com manteiga e sal, podem concentrar grandes quantidades de sódio.

O consumo excessivo de sal favorece a retenção de líquidos, o que pode aumentar o volume de sangue circulando pelo organismo e elevar a pressão arterial.

"Snacks salgados como pretzels, batatas fritas e pipoca com manteiga e sal podem fazer com que o corpo retenha mais líquidos, pressionando os vasos sanguíneos e aumentando a pressão arterial", explicou a nutricionista Sheri Gaw.

Além disso, a alta quantidade de sal presente nesses produtos ultraprocessados pode estimular um consumo ainda maior, aumentando significativamente a ingestão diária de sódio.

2. Carnes processadas

Bacon, presunto, salsicha, linguiça e outros tipos de carne processada também merecem atenção de quem tem hipertensão.

"Carnes processadas como bacon, linguiça e cachorro-quente contêm gorduras saturadas e sódio, que podem elevar a pressão arterial quando consumidas em excesso e regularmente", afirmou Gaw.

A recomendação é reduzir ao máximo esse tipo de alimento e, sempre que possível, substituí-lo por carnes frescas e magras ou fontes vegetais de proteína.

Como ajudar a manter a pressão arterial sob controle

Mesmo que alguns alimentos menos recomendados façam parte da rotina ocasionalmente, outros hábitos podem ajudar a proteger o coração e contribuir para o controle da pressão.

Mantenha-se hidratado: adultos com hipertensão tendem a beber menos água do que aqueles que não têm a doença. Beber água e consumir frutas e vegetais ricos em líquidos pode ajudar na hidratação e na regulação da pressão arterial.

Coma mais vegetais: frutas, verduras, nozes, feijão, grãos integrais e sementes fornecem nutrientes como potássio, magnésio e cálcio, que contribuem para o relaxamento dos vasos sanguíneos e ajudam o organismo a eliminar o excesso de sódio.

Pratique atividade física: "Movimente o corpo com atividades de que gosta, como andar de bicicleta, nadar e caminhar em ritmo acelerado, para controlar o peso e manter a pressão arterial sob controle", orientou Gaw.

Cozinhe mais em casa: refeições preparadas em restaurantes costumam ter maiores quantidades de sal. Fazer mais refeições em casa permite controlar melhor os ingredientes e, além disso, pode ser mais econômico.

 

FONTE DE PESQUISA:  https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/

6 hábitos simples podem melhorar a digestão e o bem-estar intestinal

 

Inchaço, cólicas e desconfortos podem aparecer quando o sistema digestivo não funciona bem. Especialistas ouvidos pelo Real Simple explicam quais mudanças na rotina podem favorecer a digestão e contribuir para um intestino mais equilibrado.

Melhorar a digestão não depende apenas do que vai ao prato. A forma de comer, os horários das refeições, o nível de estresse, a quantidade de fibras e até a movimentação ao longo do dia também podem influenciar o funcionamento do sistema digestivo.

Especialistas ouvidos pelo Real Simple reuniram seis hábitos que podem ser incorporados à rotina para reduzir desconfortos e favorecer a saúde intestinal.

1. Mastigue com calma

A digestão começa antes mesmo de o alimento chegar ao estômago. Mastigar bem facilita as etapas seguintes do processo e pode influenciar o esvaziamento gástrico e até a microbiota intestinal.

"O ato de mastigar é medicinal", afirma Hector Perez, médico e cirurgião bariátrico.

A nutricionista Dawn Menning também recomenda diminuir o ritmo das refeições. A orientação é comer devagar, parar antes de atingir a sensação de estômago completamente cheio e evitar refeições muito tarde.

2. Mantenha horários regulares para comer

O organismo segue um ritmo circadiano, e o sistema digestivo também responde a esse ciclo.

Segundo Perez, a digestão envolve uma combinação de movimentos intestinais, atividade neural, microbiota e horários. Por isso, manter uma rotina alimentar mais previsível pode ajudar o organismo a funcionar de maneira mais coordenada.

O especialista também cita pesquisas que associam uma maior ingestão de calorias no início do dia e horários regulares de alimentação a um melhor funcionamento do sistema nervoso do intestino.

3. Evite comer sob tensão

Fazer as refeições em momentos de estresse pode dificultar o processo digestivo.

A médica Shylah Schauer lembra que o sistema nervoso parassimpático é conhecido como o estado de "descanso e digestão". Quando o corpo está mais relaxado, há melhores condições para processar os alimentos e absorver nutrientes.

Por isso, diminuir distrações, reduzir a pressa e tentar fazer as refeições em um ambiente mais tranquilo pode ser benéfico.

4. Aumente o consumo de fibras aos poucos

Frutas, verduras, legumes, grãos integrais, feijão e lentilhas são fontes importantes de fibras e ajudam no funcionamento intestinal.

A recomendação, porém, é aumentar a quantidade de forma gradual, especialmente para quem não está acostumado a consumir esses alimentos com frequência.

Schauer também cita a orientação de incluir diferentes tipos de vegetais na alimentação ao longo da semana para favorecer a diversidade da microbiota intestinal.

Além de contribuir para a formação e movimentação das fezes, as fibras servem de alimento para bactérias benéficas presentes no intestino.

5. Cuidado com dietas detox e limpezas intestinais

Produtos vendidos com a promessa de "limpar" ou "desintoxicar" o intestino não são recomendados pelos especialistas.

Segundo Perez, chás detox, shots e protocolos antimicrobianos podem interferir também em microrganismos benéficos e alterar o equilíbrio da microbiota.

Quando há necessidade de modificar a alimentação ou utilizar prebióticos e probióticos, a recomendação é fazer mudanças graduais e, de preferência, com orientação profissional.

6. Beba água e mantenha o corpo ativo

A hidratação adequada participa de diferentes etapas da digestão e também ajuda o intestino a funcionar regularmente.

"Beber bastante líquido ao longo do dia ajuda nas funções digestivas", afirma Menning.

A prática de atividade física também pode contribuir. Segundo a nutricionista, movimentar o corpo, inclusive após as refeições, favorece o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo e pode ajudar no processo de digestão.

Sintomas persistentes, como dores, inchaço frequente, alterações importantes no funcionamento intestinal ou cólicas intensas, devem ser avaliados por um profissional de saúde para identificar a causa.

FONTE DE PESQUISA:  https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/