Essencial para o funcionamento do corpo, o magnésio regula a pressão arterial, fortalece os ossos e ajuda a controlar o açúcar no sangue. Veja quanto consumir por dia e quais alimentos — como sementes, legumes e até chocolate amargo — são as melhores fontes naturais do mineral.
O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do organismo, participando de centenas de processos importantes — desde o controle da função muscular e nervosa até a regulação dos batimentos cardíaco
Apesar de sua importância, muitas pessoas ainda não consomem a quantidade recomendada, segundo alerta do site Eating Well.
Quanto precisamos por dia?
A ingestão diária recomendada de magnésio varia entre 310 e 420 miligramas, dependendo da idade e do sexo. Embora suplementos possam ser indicados em casos específicos, os especialistas reforçam que o ideal é obter esse nutriente por meio da alimentação.
“O magnésio vindo dos alimentos costuma ter maior biodisponibilidade, ou seja, é mais facilmente absorvido pela corrente sanguínea”, explica a nutricionista Carrie Gabriel, em entrevista ao site.
Alimentos ricos em magnésio que você pode incluir na rotina.
1. Sementes de abóbora
São uma das fontes mais concentradas de magnésio: 28g de sementes torradas oferecem 156 mg do mineral, o equivalente a 37% da necessidade diária. Também fornecem ferro, zinco e gorduras boas.
2. Sementes de chia
Pequenas, mas poderosas. Em 28g, as sementes de chia contêm cerca de 95 mg de magnésio, além de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal.
3. Amêndoas
Uma opção prática e nutritiva. Uma porção de 28g de amêndoas torradas a seco fornece 80 mg de magnésio, além de vitamina E, gorduras boas e proteína.
4. Feijão preto
Rico em magnésio e fonte de proteína vegetal e fibras, o feijão preto ajuda na saciedade e na saúde digestiva. Meia xícara cozida contém 60 mg do mineral.
5. Espinafre
Folhas verdes como o espinafre são ótimas aliadas da saúde. Meia xícara de espinafre cozido oferece 78 mg de magnésio, além de ferro, potássio e antioxidantes.
6. Chocolate amargo
Uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de magnésio. Com pelo menos 70% de cacau, 28g de chocolate amargo fornecem cerca de 65 mg do nutriente, além de flavonoides antioxidantes benéficos ao coração.
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